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Aula em Vídeo – Treino de Costas (extensão do tronco)

*Caso o peso do seu corpo não seja suficiente, escolha uma carga (halteres ou pesos que deverá “abraçar” junto ao peito) que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Caso o peso do seu corpo não seja suficiente, escolha uma carga (halteres ou pesos que deverá “abraçar” junto ao peito) que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”

32 Dicas Para Uma Alimentação Saudável

32 Dicas para uma Alimentação Saudável:

1. Faça um diário alimentar. Escreva tudo o que ingere durante o dia de forma a evitar exagerar nos alimentos proibidos e para ter a noção daquilo que come;

2. As pessoas que tendem a comer mais à noite deverão comer mais cenouras. Dessa forma irá sentir-se mais saciado e comerá menos;

3. Evite os doces! Substitua por frutaa. Quando tiver um grande apetite por algo doce mastigue uma pastilha elástica sem açucar;

4. Evite as bebidas alcoólicas. Alguns cocktails são muito calóricos pois são preparados com muito açúcar;

5. Evite alimentos com muita gordura. Não exceda as 30 gramas de gordura (lípidos) por dia;

6. Elimine a manteiga com sal, maionese e margarina da sua alimentação. Substitua por manteiga becel light, mostarda e azeite respectivamente;

7. Quando for ao cinema leve um saco de tremoços para poder fugir às pipocas (1 balde equivale às calorias de uma refeição!);

8. Não repita uma refeição. Faça várias refeições ao dia (até 6) e coma em pequenas quantidades;

9. Não salte uma refeição. Mesmo que não sinta fome coma uma peça de fruta ou um copo de leite. Assim irá garantir que não vai cheio de fome para a próxima refeição;

10. Ao pequeno almoço coma alimentos ricos em fibra com alguma proteina. Exemplo: cereais com leite ou uma torrada de pão integral com fio de azeite. Dessa forma irá sentir-se saciado durante masi tempo;

11. Se depois de jantar sentir um grande apetite por doces opte por uma chávena de chá com adoçante;

12. Para evitar comer muito ao jantar, antes de sair do trabalho coma uma peça de fruta, um copo de leite ou um suma de fruta natural;

13. Evite os biscoitos! Quanto mais os comer mais vontade terá de repetir;

14. Muitas pessoas não se conseguem conter à noite pois nessa altura do dia têm grandes ataques de fome. Um dos truques é fazer exercício físico nesse horário pois é melhorado o nível de endorfinas no cérebro;

15. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais;

16. Logo que termina a sua refeição deverá escovar os dentes. Esta prática altera ajuda-o a não volta a comer pois altera-lhe o sabor dos alimentos;

17. Se beb muiti leite opte pelo leite magro. A diferença é de 16 calorias a menos que o leite meio gordo, por copo;

18. Faça uma lista dos alimentos menos saudáveis que gosta. Procure elimina-los da sua alimentação um a um e de forma gradual. Pode ser muito dificil eliminá-los todos de uma só vez; 

19. Dormir bem ajuda a emagrecer! Quando os seus sonos andam trocados o seu corpo necessita de mais energia e acaba por comer mais;

20. Se você é daqueles que anda sempre a petiscar fora das refeições… coma uma peça de fruta!

21. Substitua os doces por bananas. É bem docinha e muito menos calórica;

22. Em vez de açúcar experimente o adoçante. Adoça igualmente o café e tem muito menos calorias;

23. Beba àgua à refeição ou sumos naturais. Os refrigerantes têm cerca de 130 calorias, a àgua tem zero!!!;  

24. Beba 2.5 L de àgua por dia. Encha uma garrafa  e ande com ela durante o dia;

25. Beba chá verde nas manhãs em que vai praticar exercício físico. Irá aumentar-lhe a energia e ajuda a queimar gordura;

26. Mastique pastilhas sem açucar. Além de tirar os desejos por doces queima 11 calorias/hora;

27. Antes de comer qualquer coisa extra pergunte a si mesmo se tem realmente fome ou se é só gula;

28. Para aquelas pessoas que gostam muito de petiscar à noite os pickles são uma boa opção pois o seu forte sabor ajuda a não querer comer mais. Além disso têm um valor baixo em calorias;

29. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

30. Se tiver de comer fora de casa, procure um restaurante japonês; seu estilo alimentar é interessante, com menor quantidade de alimentos de alto valor nutricional. Outra opção são os restaurantes vegetarianos.

31. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem o seu sabor. Assim você comerá de forma correcta, facilitando a sua digestão, e em menor quantidade.

32. Pratique exercício físico regular.

Aula em Video – Treino de Bicipetes (rosca concentrada)

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”

Plano de Treino (exemplo)

Como já referimos anteriormente o planeamento do teu treino é essencial para conseguires atingir os objectivos que tanto desejas.

Para isso criámos um exemplo de Plano de Treino para te ajudar a criar o teu próprio plano.

Exemplo de Plano de Treino

1º Preenches uma ficha com os objectivos que queres atingir e, caso tenhas, respectivos prazos (metas) – deverá estar afixada numa zona bem visivel de forma a não “fugires” aos teus treinos. Por exemplo,

Nome: Joana Martins

Data Inicial: 1 de Março 2011

Data Final (meta): 31 de Dezembro 2011

Disponibilidade: 3 x por semana

Objectivo: Perder 10 kg e Tonificar glúteos, barriga e ombros

2º Deverás construir um mapa semanal com o planeamento de treinos que vais fazer. Por exemplo,

 

OU DEFINE QUANTAS VEZES POR SEMANA IRÁS FAZER AS AULAS DE TREINO INTERVALADO E ASSINALA SEMPRE QUE CUMPRIRES COM O BJECTIVO!

Coloca, também afixado, um calendário, e à medida que vais treinando, vais fazendo um CHECK no dia. Ao final do mês poderás ver se tens ou não cumprido os teus treinos! 

 

Gasto Calórico – Como Calcular?

“Então mas se ingiro X calorias durante o dia, em alimentos, quantas devo gastar para ganhar, perder ou manter o meu peso??”

Para lhe responder a essa pergunta tenho de lhe explicar como é dispendida a nossa energia diáriamente:

A) 50% a 70% de Energia é gasta no nosso Metabolismo de Repouso – é a energia que utilizamos só para mantermos a máquina do nosso corpo a trabalhar;

B) 5% a 10% de Energia é gasta no processo de digestão dos alimentos que comemos – energia utilizada durante a digestão;

C) 20% a 50% de Energia é gasta em actividade fisica – aqui entramos nós :)

Então vamos ter de calcular as calorias gastas em cada uma das 3 fontes:

A) Metabolismo de Repouso é calculado pela  Fórmula Haris Benedit
= 655 + (9.6 x PESO) + (1.6 x ALTURA) – (4.7 x IDADE)

Exemplo:

Para uma rapariga que pesa 68.9 KG, tem uma altura de 1.62 m (para a fórmula tem de ser expressa em centimetros) e tem 18 anos.

Fórmula Haris Benedit = 655 + (9.6 x 68.9) + (1.8 x 162) – (4.7 x 18)

                                                = 655 + 661.44 + 291.6 – 84.6 =

                                                = 1523.4 Kcal gastas no Metabolismo de Repouso

B) Energia gasta na Digestão: normalmente o valor de gasto energético durante a digestão é desprezado por ser tão insignificativo!

C) Gasto calórico em Actividades Físicas diárias

                                                                        Tabela 1. 

Tabela 2. 

Para calcular as calorias que gasta diáriamente em actividades físicas deverá fazê-lo da seguinte forma:

- Colocar o número de horas em que está nas diferentes actividades (Tabela 1.): Repouso, Muito Ligeira, Ligeira, Moderada e Intensa. Não se esqueça que o total do número de horas terão de ser 24h! Se tiver dúvidas consulte a Tabela 2. onde poderá ver os exemplos de actividades.

- Depois disso deverá multiplicar o “Valor” de cada actividade pelo “Número de Horas” que efectivamente pratica essa actividade (utilizei exemplo)

  • 11horas em actividade de repouso = 1 x 11 = 11
  • 7 horas em actividades muito ligeiras = 1.5 x 7 = 10.5
  • 2 horas em actividades ligeiras = 2.5 x 2 = 5
  • 3h em actividades moderadas = 5 x 3 = 15
  • 1h em actividades intensas = 7 x 1 = 7

- Por fim deverá somar os resultados todos e dividi-los por 24 (horas do dia)

  • 11 + 10.5 + 5 + 15 + 7 = 48.5 / 24 h = 2.02
  • 2.02 é o factor médio relativo ao gasto diário em actividade física

Por fim deverá multiplicar ao seu valor de Metabolismo de Repouso o seu Factor Médio

Para este exemplo serão os 1523.4 Kcal x 2.02 = 3077.26 Kcal dispendidas num dia !!

Para Perder Peso  deverá consumir menos de 3077.26 Kcal

Para Manter Peso deverá consumir 3077.26 Kcal

Para Ganhar Peso deverá consumir mais de 3077.26 Kcal

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