Academia Em Casa

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Olá a todos(as)!!!!

 Espero que estejam a ser assiduos nos treinos que vou postando! Eu tenho cumprido com a minha parte :P

Vou aproveitar este tempinho de descanso caseiro :) para esclarecer algumas das perguntas mais frequentes que me têm colocado aqui no site, sobre os treinos que faço!

1. Tenho muita dificuldade em fazer os treinos até ao fim! Estou sempre exausta. É normal?

Normalissímo!! Este tipo de treinos intervalados são mesmo assim. Vocês deverão estar sempre a forçar o vosso limite. Façam o exercicio à máxima velocidade até não poder mais. Se for preciso descansem 2 segundos e retomem novamente até terminar o período de exercicio. Não se esqueçam que podem optar pelas opções mais fáceis enquanto não conseguirem fazer tudo até ao fim sem parar. Aproveitem para descansar um pouco melhor nos períodos de descanso. A única coisa que não devem fazer é parar sempre que se sentem cansados… se nunca forçarem o vosso limite nunca mais vão conseguir fazer um treino até ao fim. Eu percebo que seja dificil para muita gente mas vocês vão ver diferenças bem rápido. Eu quando comecei não conseguia fazer 30 segundos seguidos de flexões de braços sem descansar. Os braços doiam muito e parecia que não tinha força. Comecei por fazer as primeiras com os pés no chão e quando estava quase a desistir colocava os joelhos… fui forçando e forçando até que já faço tudo seguido sem precisar de optar pela opção mais fácil. DÊ O VOSSO MÁXIMO e vão forçando. NUNCA DESISTAM, VALE MESMO A PENA :)

2. O que comer depois de um treino destes?

Como já disse os vossos treinos regulares deverão ser feitos em conjunto de uma alimentação saudável. Depois de um treino deste estilo, para uma boa recuperação, deverão comer proteina magra em conjunto com uma colherinha (não abusem:P) de açucar. Isto para ajudar a ”reparar” a proteina muscular. Exemplos do que poderão comer: 1 yogurte liquido magro; 1 yogurte natural misturado com uma peça de fruta em pedaços; quando os faço antes das refeições principais, almoço ou janto normalmente; quando não tenho nada em casa ou estou na tua opto pelo batido de proteina com uma colher de açucar.

Deverão optar por comer isto logo a seguir ao treino se se sentirem muito exaustos e precisarem de um empurrão na recuperação. Isto não é obrigatório!!!

3.  Deverei ir correr depois destes treinos?

De forma alguma. Estes treinos são mais do que suficientes para ter a melhor forma fisica que alguma vez sonhou alcançar. Não perca tempo a correr! Dê o seu máximo (até ao limite!!!) em cada um dos treinos e aproveite o tempo de descanso depois do treino, você bem merece! Estes treinos irão aumentar o seu metabolismo para o resto do dia de forma a queimar mais gordura em descanso!

4. Quantas vezes por semana deverei treinar para atingir os meus objectivos? 

A resposta é igual para todos independentemente do objectivo de cada um: AS VEZES QUE CONSEGUIR. Se conseguir 2x óptimo, se conseguir todos os dias melhor! Irá atingir os seus objectivos de qualquer forma, será mais rápido ou mais devagar :)

Nos treinos intervalados não necessita de descansar um dia obrigatório depois do treino. Defina um número de treinos semanais e tente cumprir. Não deixe o seu treino à mercê do acaso… normalmente não funciona muito bem. Acabamos o dia e pensamos “possa, hoje não tive tempo para treinar”. Assim, se definir um dia e uma hora não há como fugir!

5. Nos dias seguintes aos treinos tenho algumas dores musculares! É normal?

Mais uma vez, normalissímo! O corpo deverá habituar-se a este tipo de exercicio muito intenso. À medida que vai fazendo os treinos terá cada vezes menos dores musculares. 

Aqueça bem antes dos treinos e alongue no final de todas aulas!! É importante para previnir lesões e algumas dores musculares.

6. Nunca fiz exercício na minha vida. Posso fazer estes treinos?

Pode não, DEVE!!!! Não precisa de ter uma condição física de atleta, comece a treinar ao seu ritmo no SEU máximo. Seja regular nos seus treinos e vai ver que conseguirá acompanhar à velocidade máxima num instante! As diferenças são bem visiveis e bem rápidas. É normal que tenha algumas dificuldades no inicio mas, como disse, deverá desafiar o seu limite e forçar o seu máximo! Sempre! Não desista só porque tem mais dificuldades no inicio–> “no pain, no gain”! Aqui não precisa de quase nada, só de 30 minutos do seu tempo e um teto ;)

 Agora deixo-vos com um artigo muito interessante que deverá responder ao resto das perguntinhas :) AQUI

BONS TREINOS!!!!

Primeiro as boas vindas!!!

De seguida o treino :)

TREINO ACADEMIAEMCASA Nº1

Duração: 13 minutos

5 x ( 30″ + 10″  ) -  4 Exercícios

Legenda: deveremos repetir para cada exercicio 5 séries de 30 segundos seguidos de 10 segundos de descanso

Exercicio 1 ”canhão com salto”: (exemplificação em baixo)

30″ canhão com salto + 10″ descanso + 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso

Descansa cerca de 30″/60″  e passa ao próximo exercício dentro do mesmo esquema! 

 Exercício 2 “pontas alternadas”

Exercício 3 “Troca pernas invertido”

Exercício 4 ” Lunge com Chuto”

Repete este treino 3 x por semana ou até mais, dependendo da tua disponibilidade, durante 15 dias. Vêmo-nos nessa altura com o próximo treino :)

Até lá deixa o teu feedback e diz-me como correu!!!

 Beijinhos

Sara

1º DEFINE OS OBJECTIVOS QUE QUERES ATINGIR

a) TONIFICAR – ideal para quem quer “secar” algumas partes do corpo, ou seja, sem aumentar muito o tamanho do músculo, torná-los mais definidos, sem ter aquela gordurinha que por vezes os esconde.
Carga - ”pouca carga e muitas repetições” : deverá escolher uma carga que não lhe permita fazer mais que as repetições estipuladas para cada exercício. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

IMPORTANTE: Para tonificares os abdominias é imprescindivel que faças também trabalho cardiovascular, ou seja exercícicos que aumentem o teu batimento cardíaco!! Eu tenho aulas que poderás fazer comigo em casa que englobam trabalho cardiovascular e exercícios de tonificação muscular! 

EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

b) HIPERTROFIA MUSCULAR - ideal para quem quer aumentar a massa muscular, ou seja, aumentar o tamanho do músculo.
Carga – “muita carga e poucas repetições”: deverá escolher uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das repetições estipuladas para cada exercício. Deverá terminar as repetições com a sensação de que “não tem força nem para mais uma repetição” 

• EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

c) PERDER PESO - para quem quer ter um valor de IMC nos valores normais. (normalmente quem quer perder peso quer também fazer tonificação muscular).

1. Para quem quer perder peso é FUNDAMENTAL fazer trabalho cardiovascular (escolha a opção com que se identifica mais):

• 20 a 60 minutos de caminhada (numa fase inicial deverá começar com as caminhadas, depois as caminhadas rápidas e só por fim passar para as seguintes);
• 20 a 60 minutos de corrida;
• 20 a 60 minutos de bicicleta;
• 20 a 60 minutos a nadar;
• 20 a 30 minutos das aulas de treino intervalado – ESTA É A MAIS EFICAZ, pois trabalha bastante a sua resistência cardiovascular e aumenta o seu metabolismo para o dia todo, permitindo que queimes mais calorias em repouso!
• ETC!
• Escolha um exercício ou mais e vá variando ao longo da semana.

2. Para quem quer Perder Peso & Tonificar:

• Deverá fazer os exercícios de tonificação DEPOIS de fazer o trabalho cardiovascular!! Ou, como já disse, faça apenas as AULAS DE TREINO INTERVALADO!

3. EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

2º DEFINE A TUA DISPONIBILIDADE SEMANAL E RESPECTIVOS HORÁRIOS DE TREINO

a) Convém que definas um número de treinos que achas mesmo que vais conseguir cumprir. É melhor começares pelas 3 x por semana e mais tarde aumentares para 4 x, do que definires 5 x por semana e só cumprires 3 x. Não é bom para o teu treino nem para a tua motivação.

b) Escolhe um horário calmo, em que estás sozinho em casa. Caso isso não seja possivel (acontece frequentemente com as mães) alerta a tua familia que naqueles dias àquelas horas vais estar a tratar de ti. Não te sintas culpada porque para estarmos bem com os outros é ESSENCIAL estarmos bem connosco. Ao fim de contas, 1h por dia para dedicares a TI mesma é assim tanto tempo :)?!

3º SÓ PARA HIPERTROFIA MUSCULAR - ESCOLHE 3 A 4 GRUPOS MUSCULARES QUE QUEIRAS TRABALHAR

a) Por exemplo: glúteos, barriga e ombros;

b) Escolhe 2 a 4 exercícios por grupo muscular (depende da tua resistência e também da disponibilidade de tempo que tens para treinar). Cada “aula em vídeo” corresponde a 1 exercício. Exemplo:

• 2 a 4 exercícios para Glúteos;
• 2 a 4 exercícios para Abdominais;
• 2 a 4 exercícios para Ombros.

4º FAZ UMA LISTAGEM DO MATERIAL QUE VAIS PRECISAR

a) Numa fase inicial pode ser que nem precises de nada. Irás trabalhar apenas com o peso do teu corpo;

b) De qualquer forma vê os vídeos dos grupos musculares que queres trabalhar e confirma se precisas de material ou não. Há sempre a opção (para raparigas) de, caso não queiram comprar halteres, utilizarem pesos de cozinha que tenham em casa.

5º PLANEIA O TEU TREINO

HIPERTROFIA:

a) Utilizando o exemplo acima, para os grupos musculares glúteos, abdominais e ombros e para uma disponibilidade de 3 x por semana, deverás intercalar os exercicios da seguinte forma (exemplo):

• 2ª feira- fazes 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Abdominais + 2 a 4 exercícios de Ombros;
• 3ª feira – Descanso
• 4ª feira – igual a 2ª feira
• 5ª feira – Descanso
• 6ª feira – igual a 4ª feira.

b) Para uma disponibilidade de 5 x por semana deverás intercalar os exercícios da seguinte forma (treinos de 5 x por semana são utilizados por pessoas que querem trabalhar muitos grupos musculares ou que utilizam 5 ou mais exercícios por grupo muscular! De qualquer forma irei utilizar o exemplo anterior):

• 2ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros
• 3ª feira- 2 a 4 exercícios de Abdominais (neste dia como tens mais tempo poderás aumentar o nº de execícios de Abdominais)
• 4ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros
• 5ª feira- 2 a 4 exercícios de Abdominais (neste dia como tens mais tempo poderás aumentar o nº de execícios de Abdominais)
• 6ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros

O importante no planeamento dos teus treinos é existir, para cada grupo muscular, um dia de treino seguido de um dia de descanso. Depois, a partir daí, é organizares o teu tempo da melhor forma de maneira a conseguires cumprir os treinos!!

 TONIFICAÇÃO E PERCA DE PESO

Faz a aulas de treino intervalado de 2 a 7 diaspor semana :) Vê a tua disponibilidade e encaixa os 30 minutos de treino no teu dia!! Não importa que grupos musculares trabalhaste, faz as aulas disponiveis e vai variando.

(vê AQUI um exemplo de plano de treino)

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”