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Pedi à minha colega e amiga nutricionista, Milene Celestino, que me escrevesse um artigo sobre a alimentação saudável. A ela um muito obrigada por esta contribuição tão importante para o site!!!

Importância de uma Alimentação Saudável

 A vida é feita de inúmeros prazeres e a alimentação é um deles e, portanto, devemos dedicar algum tempo na escolha, preparação e no consumo dos alimentos. A alimentação, fonte de prazer e convívio, é essencial à vida.

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o seu dia alimentar. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia a dia alimentar. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece o seu dia alimentar e evita que a sua alimentação se torne monótona. Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta – ou seja, não deve consumir mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso! Daí a importância do exercício físico, nomeadamente da sua regularidade.

Nutrientes:

 Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. Os nutrientes agrupam-se em hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Os hidratos de carbono fornecem o combustível que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades diárias, logo devem ser a nossa principal fonte de energia. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético total. Existem dois grupos de Hidratos de Carbono: os simples (vulgarmente conhecidos por açúcares), presentes, por exemplo, na fruta e no açúcar de adição, e os complexos, presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas e batatas. Este nutriente contribui com 4 Kcal por cada grama.

As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento de órgãos, músculos, pele e ossos. Além disso, também fornecem energia (4 Kcal/g). Numa alimentação equilibrada, as proteínas devem contribuir com 10 a 15% do valor energético total. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão “completas”, mas que dão um contributo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal.

A gordura é um nutriente necessário, uma vez que entra na constituição de todas as estruturas celulares do nosso organismo, fornecem ácidos gordos essenciais, que permite controlar o colesterol sanguíneo, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e fornecem energia, contribuindo com 9 Kcal/g. Apesar de ser um nutriente importante, o seu consumo deve ser moderado, no máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gordura são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (kilocalorias), são indispensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

As fibras alimentares caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo parcialmente digere e absorve. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas e frutas) têm um papel fundamental na redução dos níveis de colesterol e no risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel importante no funcionamento intestinal. Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de determinadas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da absorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, certos cancros, etc.

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no nosso corpo, servir como meio onde ocorrem muitas reacções e ajudar a manter a temperatura corporal.

Recomendações Energéticas:

 Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 kilocalorias, dependendo do sexo, idade, altura, peso e do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em actividade física. Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 kilocalorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 kilocalorias. É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 kilocalorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 kilocalorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.

Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à actividade física diária.

Recomendações para uma Alimentação mais Saudável:

- Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço! Esta refeição é fundamental para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia. Além de evitar a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã, o pequeno-almoço reduz o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. Assim, deve incluir leite ou seus derivados com baixo teor em gordura, pão escuro (de mistura, por exemplo) ou cereais integrais com poucos açúcares e sal e fruta fresca.

 - Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Evite snacks pré-preparados que são ricos em gordura e açúcar e opte, por exemplo, por iogurte magro e uma fatia de pão.

 - Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha).

 - Evite fritar os alimentos, opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).

 - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura.

 - Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, molhos com adição de natas).

 - Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato.

 - Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele).

 - Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo uma sopa rica em hortaliças e legumes.

 - Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato ao almoço e ao jantar.

 - Faça da fruta a sua sobremesa de eleição.

 - Reduza o consumo de açúcares simples, como produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, rebuçados, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, refrigerantes e sumos de frutos artificiais, etc. Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas.

 - Reduza o consumo de sal. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural, para isso, não leve o saleiro para a mesa! A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias é uma boa alternativa para adicionar sabor e realçar a cor dos alimentos.

 - Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).

 - Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.

 - Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação e às refeições. É de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece kilocalorias (1g de

álcool fornece cerca de 7 kilocalorias).

A Saúde é um bem para todos nós. Cada gesto é decisivo, cada atitude conta para que sejamos adultos mais saudáveis. Tenha hábitos de vida saudáveis, praticando um alimentação equilibrada e variada e exercício físico regular!

Milene Celestino

Nutricionista

32 Dicas para uma Alimentação Saudável:

1. Faça um diário alimentar. Escreva tudo o que ingere durante o dia de forma a evitar exagerar nos alimentos proibidos e para ter a noção daquilo que come;

2. As pessoas que tendem a comer mais à noite deverão comer mais cenouras. Dessa forma irá sentir-se mais saciado e comerá menos;

3. Evite os doces! Substitua por frutaa. Quando tiver um grande apetite por algo doce mastigue uma pastilha elástica sem açucar;

4. Evite as bebidas alcoólicas. Alguns cocktails são muito calóricos pois são preparados com muito açúcar;

5. Evite alimentos com muita gordura. Não exceda as 30 gramas de gordura (lípidos) por dia;

6. Elimine a manteiga com sal, maionese e margarina da sua alimentação. Substitua por manteiga becel light, mostarda e azeite respectivamente;

7. Quando for ao cinema leve um saco de tremoços para poder fugir às pipocas (1 balde equivale às calorias de uma refeição!);

8. Não repita uma refeição. Faça várias refeições ao dia (até 6) e coma em pequenas quantidades;

9. Não salte uma refeição. Mesmo que não sinta fome coma uma peça de fruta ou um copo de leite. Assim irá garantir que não vai cheio de fome para a próxima refeição;

10. Ao pequeno almoço coma alimentos ricos em fibra com alguma proteina. Exemplo: cereais com leite ou uma torrada de pão integral com fio de azeite. Dessa forma irá sentir-se saciado durante masi tempo;

11. Se depois de jantar sentir um grande apetite por doces opte por uma chávena de chá com adoçante;

12. Para evitar comer muito ao jantar, antes de sair do trabalho coma uma peça de fruta, um copo de leite ou um suma de fruta natural;

13. Evite os biscoitos! Quanto mais os comer mais vontade terá de repetir;

14. Muitas pessoas não se conseguem conter à noite pois nessa altura do dia têm grandes ataques de fome. Um dos truques é fazer exercício físico nesse horário pois é melhorado o nível de endorfinas no cérebro;

15. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais;

16. Logo que termina a sua refeição deverá escovar os dentes. Esta prática altera ajuda-o a não volta a comer pois altera-lhe o sabor dos alimentos;

17. Se beb muiti leite opte pelo leite magro. A diferença é de 16 calorias a menos que o leite meio gordo, por copo;

18. Faça uma lista dos alimentos menos saudáveis que gosta. Procure elimina-los da sua alimentação um a um e de forma gradual. Pode ser muito dificil eliminá-los todos de uma só vez; 

19. Dormir bem ajuda a emagrecer! Quando os seus sonos andam trocados o seu corpo necessita de mais energia e acaba por comer mais;

20. Se você é daqueles que anda sempre a petiscar fora das refeições… coma uma peça de fruta!

21. Substitua os doces por bananas. É bem docinha e muito menos calórica;

22. Em vez de açúcar experimente o adoçante. Adoça igualmente o café e tem muito menos calorias;

23. Beba àgua à refeição ou sumos naturais. Os refrigerantes têm cerca de 130 calorias, a àgua tem zero!!!;  

24. Beba 2.5 L de àgua por dia. Encha uma garrafa  e ande com ela durante o dia;

25. Beba chá verde nas manhãs em que vai praticar exercício físico. Irá aumentar-lhe a energia e ajuda a queimar gordura;

26. Mastique pastilhas sem açucar. Além de tirar os desejos por doces queima 11 calorias/hora;

27. Antes de comer qualquer coisa extra pergunte a si mesmo se tem realmente fome ou se é só gula;

28. Para aquelas pessoas que gostam muito de petiscar à noite os pickles são uma boa opção pois o seu forte sabor ajuda a não querer comer mais. Além disso têm um valor baixo em calorias;

29. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

30. Se tiver de comer fora de casa, procure um restaurante japonês; seu estilo alimentar é interessante, com menor quantidade de alimentos de alto valor nutricional. Outra opção são os restaurantes vegetarianos.

31. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem o seu sabor. Assim você comerá de forma correcta, facilitando a sua digestão, e em menor quantidade.

32. Pratique exercício físico regular.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”

Como já referimos anteriormente o planeamento do teu treino é essencial para conseguires atingir os objectivos que tanto desejas.

Para isso criámos um exemplo de Plano de Treino para te ajudar a criar o teu próprio plano.

Exemplo de Plano de Treino

1º Preenches uma ficha com os objectivos que queres atingir e, caso tenhas, respectivos prazos (metas) – deverá estar afixada numa zona bem visivel de forma a não “fugires” aos teus treinos. Por exemplo,

Nome: Joana Martins

Data Inicial: 1 de Março 2011

Data Final (meta): 31 de Dezembro 2011

Disponibilidade: 3 x por semana

Objectivo: Perder 10 kg e Tonificar glúteos, barriga e ombros

2º Deverás construir um mapa semanal com o planeamento de treinos que vais fazer. Por exemplo,

OU DEFINE QUANTAS VEZES POR SEMANA IRÁS FAZER AS AULAS DE TREINO INTERVALADO E ASSINALA SEMPRE QUE CUMPRIRES COM O BJECTIVO!

Coloca, também afixado, um calendário, e à medida que vais treinando, vais fazendo um CHECK no dia. Ao final do mês poderás ver se tens ou não cumprido os teus treinos! 

“Então mas se ingiro X calorias durante o dia, em alimentos, quantas devo gastar para ganhar, perder ou manter o meu peso??”

Para lhe responder a essa pergunta tenho de lhe explicar como é dispendida a nossa energia diáriamente:

A) 50% a 70% de Energia é gasta no nosso Metabolismo de Repouso – é a energia que utilizamos só para mantermos a máquina do nosso corpo a trabalhar;

B) 5% a 10% de Energia é gasta no processo de digestão dos alimentos que comemos – energia utilizada durante a digestão;

C) 20% a 50% de Energia é gasta em actividade fisica – aqui entramos nós :)

Então vamos ter de calcular as calorias gastas em cada uma das 3 fontes:

A) Metabolismo de Repouso é calculado pela  Fórmula Haris Benedit = 
= 655 + (9.6 x PESO) + (1.6 x ALTURA) – (4.7 x IDADE)

Exemplo:

Para uma rapariga que pesa 68.9 KG, tem uma altura de 1.62 m (para a fórmula tem de ser expressa em centimetros) e tem 18 anos.

Fórmula Haris Benedit = 655 + (9.6 x 68.9) + (1.8 x 162) – (4.7 x 18)

                                                = 655 + 661.44 + 291.6 – 84.6 =

                                                = 1523.4 Kcal gastas no Metabolismo de Repouso

B) Energia gasta na Digestão: normalmente o valor de gasto energético durante a digestão é desprezado por ser tão insignificativo!

C) Gasto calórico em Actividades Físicas diárias

                                                                        Tabela 1. 

Tabela 2. 

Para calcular as calorias que gasta diáriamente em actividades físicas deverá fazê-lo da seguinte forma:

- Colocar o número de horas em que está nas diferentes actividades (Tabela 1.): Repouso, Muito Ligeira, Ligeira, Moderada e Intensa. Não se esqueça que o total do número de horas terão de ser 24h! Se tiver dúvidas consulte a Tabela 2. onde poderá ver os exemplos de actividades.

- Depois disso deverá multiplicar o “Valor” de cada actividade pelo “Número de Horas” que efectivamente pratica essa actividade (utilizei exemplo)

• 11horas em actividade de repouso = 1 x 11 = 11
• 7 horas em actividades muito ligeiras = 1.5 x 7 = 10.5
• 2 horas em actividades ligeiras = 2.5 x 2 = 5
• 3h em actividades moderadas = 5 x 3 = 15
• 1h em actividades intensas = 7 x 1 = 7

- Por fim deverá somar os resultados todos e dividi-los por 24 (horas do dia)

• 11 + 10.5 + 5 + 15 + 7 = 48.5 / 24 h = 2.02
• 2.02 é o factor médio relativo ao gasto diário em actividade física

Por fim deverá multiplicar ao seu valor de Metabolismo de Repouso o seu Factor Médio

Para este exemplo serão os 1523.4 Kcal x 2.02 = 3077.26 Kcal dispendidas num dia !!

Para Perder Peso  deverá consumir menos de 3077.26 Kcal

Para Manter Peso deverá consumir 3077.26 Kcal

Para Ganhar Peso deverá consumir mais de 3077.26 Kcal