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32 Dicas para uma Alimentação Saudável:

1. Faça um diário alimentar. Escreva tudo o que ingere durante o dia de forma a evitar exagerar nos alimentos proibidos e para ter a noção daquilo que come;

2. As pessoas que tendem a comer mais à noite deverão comer mais cenouras. Dessa forma irá sentir-se mais saciado e comerá menos;

3. Evite os doces! Substitua por frutaa. Quando tiver um grande apetite por algo doce mastigue uma pastilha elástica sem açucar;

4. Evite as bebidas alcoólicas. Alguns cocktails são muito calóricos pois são preparados com muito açúcar;

5. Evite alimentos com muita gordura. Não exceda as 30 gramas de gordura (lípidos) por dia;

6. Elimine a manteiga com sal, maionese e margarina da sua alimentação. Substitua por manteiga becel light, mostarda e azeite respectivamente;

7. Quando for ao cinema leve um saco de tremoços para poder fugir às pipocas (1 balde equivale às calorias de uma refeição!);

8. Não repita uma refeição. Faça várias refeições ao dia (até 6) e coma em pequenas quantidades;

9. Não salte uma refeição. Mesmo que não sinta fome coma uma peça de fruta ou um copo de leite. Assim irá garantir que não vai cheio de fome para a próxima refeição;

10. Ao pequeno almoço coma alimentos ricos em fibra com alguma proteina. Exemplo: cereais com leite ou uma torrada de pão integral com fio de azeite. Dessa forma irá sentir-se saciado durante masi tempo;

11. Se depois de jantar sentir um grande apetite por doces opte por uma chávena de chá com adoçante;

12. Para evitar comer muito ao jantar, antes de sair do trabalho coma uma peça de fruta, um copo de leite ou um suma de fruta natural;

13. Evite os biscoitos! Quanto mais os comer mais vontade terá de repetir;

14. Muitas pessoas não se conseguem conter à noite pois nessa altura do dia têm grandes ataques de fome. Um dos truques é fazer exercício físico nesse horário pois é melhorado o nível de endorfinas no cérebro;

15. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais;

16. Logo que termina a sua refeição deverá escovar os dentes. Esta prática altera ajuda-o a não volta a comer pois altera-lhe o sabor dos alimentos;

17. Se beb muiti leite opte pelo leite magro. A diferença é de 16 calorias a menos que o leite meio gordo, por copo;

18. Faça uma lista dos alimentos menos saudáveis que gosta. Procure elimina-los da sua alimentação um a um e de forma gradual. Pode ser muito dificil eliminá-los todos de uma só vez; 

19. Dormir bem ajuda a emagrecer! Quando os seus sonos andam trocados o seu corpo necessita de mais energia e acaba por comer mais;

20. Se você é daqueles que anda sempre a petiscar fora das refeições… coma uma peça de fruta!

21. Substitua os doces por bananas. É bem docinha e muito menos calórica;

22. Em vez de açúcar experimente o adoçante. Adoça igualmente o café e tem muito menos calorias;

23. Beba àgua à refeição ou sumos naturais. Os refrigerantes têm cerca de 130 calorias, a àgua tem zero!!!;  

24. Beba 2.5 L de àgua por dia. Encha uma garrafa  e ande com ela durante o dia;

25. Beba chá verde nas manhãs em que vai praticar exercício físico. Irá aumentar-lhe a energia e ajuda a queimar gordura;

26. Mastique pastilhas sem açucar. Além de tirar os desejos por doces queima 11 calorias/hora;

27. Antes de comer qualquer coisa extra pergunte a si mesmo se tem realmente fome ou se é só gula;

28. Para aquelas pessoas que gostam muito de petiscar à noite os pickles são uma boa opção pois o seu forte sabor ajuda a não querer comer mais. Além disso têm um valor baixo em calorias;

29. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

30. Se tiver de comer fora de casa, procure um restaurante japonês; seu estilo alimentar é interessante, com menor quantidade de alimentos de alto valor nutricional. Outra opção são os restaurantes vegetarianos.

31. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem o seu sabor. Assim você comerá de forma correcta, facilitando a sua digestão, e em menor quantidade.

32. Pratique exercício físico regular.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer mais que as 15/20 repetições. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

*Escolha uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das 8/10 repetições. Deverá terminar as repetições com a sensação de “não tem força nem para mais uma repetição”.

Nota: antes de comerçar a treinar consulte a publicação “Como Fazer os Exercícios em Casa”

Como já referimos anteriormente o planeamento do teu treino é essencial para conseguires atingir os objectivos que tanto desejas.

Para isso criámos um exemplo de Plano de Treino para te ajudar a criar o teu próprio plano.

Exemplo de Plano de Treino

1º Preenches uma ficha com os objectivos que queres atingir e, caso tenhas, respectivos prazos (metas) – deverá estar afixada numa zona bem visivel de forma a não “fugires” aos teus treinos. Por exemplo,

Nome: Joana Martins

Data Inicial: 1 de Março 2011

Data Final (meta): 31 de Dezembro 2011

Disponibilidade: 3 x por semana

Objectivo: Perder 10 kg e Tonificar glúteos, barriga e ombros

2º Deverás construir um mapa semanal com o planeamento de treinos que vais fazer. Por exemplo,

OU DEFINE QUANTAS VEZES POR SEMANA IRÁS FAZER AS AULAS DE TREINO INTERVALADO E ASSINALA SEMPRE QUE CUMPRIRES COM O BJECTIVO!

Coloca, também afixado, um calendário, e à medida que vais treinando, vais fazendo um CHECK no dia. Ao final do mês poderás ver se tens ou não cumprido os teus treinos! 

“Então mas se ingiro X calorias durante o dia, em alimentos, quantas devo gastar para ganhar, perder ou manter o meu peso??”

Para lhe responder a essa pergunta tenho de lhe explicar como é dispendida a nossa energia diáriamente:

A) 50% a 70% de Energia é gasta no nosso Metabolismo de Repouso – é a energia que utilizamos só para mantermos a máquina do nosso corpo a trabalhar;

B) 5% a 10% de Energia é gasta no processo de digestão dos alimentos que comemos – energia utilizada durante a digestão;

C) 20% a 50% de Energia é gasta em actividade fisica – aqui entramos nós :)

Então vamos ter de calcular as calorias gastas em cada uma das 3 fontes:

A) Metabolismo de Repouso é calculado pela  Fórmula Haris Benedit = 
= 655 + (9.6 x PESO) + (1.6 x ALTURA) – (4.7 x IDADE)

Exemplo:

Para uma rapariga que pesa 68.9 KG, tem uma altura de 1.62 m (para a fórmula tem de ser expressa em centimetros) e tem 18 anos.

Fórmula Haris Benedit = 655 + (9.6 x 68.9) + (1.8 x 162) – (4.7 x 18)

                                                = 655 + 661.44 + 291.6 – 84.6 =

                                                = 1523.4 Kcal gastas no Metabolismo de Repouso

B) Energia gasta na Digestão: normalmente o valor de gasto energético durante a digestão é desprezado por ser tão insignificativo!

C) Gasto calórico em Actividades Físicas diárias

                                                                        Tabela 1. 

Tabela 2. 

Para calcular as calorias que gasta diáriamente em actividades físicas deverá fazê-lo da seguinte forma:

- Colocar o número de horas em que está nas diferentes actividades (Tabela 1.): Repouso, Muito Ligeira, Ligeira, Moderada e Intensa. Não se esqueça que o total do número de horas terão de ser 24h! Se tiver dúvidas consulte a Tabela 2. onde poderá ver os exemplos de actividades.

- Depois disso deverá multiplicar o “Valor” de cada actividade pelo “Número de Horas” que efectivamente pratica essa actividade (utilizei exemplo)

• 11horas em actividade de repouso = 1 x 11 = 11
• 7 horas em actividades muito ligeiras = 1.5 x 7 = 10.5
• 2 horas em actividades ligeiras = 2.5 x 2 = 5
• 3h em actividades moderadas = 5 x 3 = 15
• 1h em actividades intensas = 7 x 1 = 7

- Por fim deverá somar os resultados todos e dividi-los por 24 (horas do dia)

• 11 + 10.5 + 5 + 15 + 7 = 48.5 / 24 h = 2.02
• 2.02 é o factor médio relativo ao gasto diário em actividade física

Por fim deverá multiplicar ao seu valor de Metabolismo de Repouso o seu Factor Médio

Para este exemplo serão os 1523.4 Kcal x 2.02 = 3077.26 Kcal dispendidas num dia !!

Para Perder Peso  deverá consumir menos de 3077.26 Kcal

Para Manter Peso deverá consumir 3077.26 Kcal

Para Ganhar Peso deverá consumir mais de 3077.26 Kcal