Academia Em Casa

Posts Tagged ‘alimentação saudavel’

Pedi à minha colega e amiga nutricionista, Milene Celestino, que me escrevesse um artigo sobre a alimentação saudável. A ela um muito obrigada por esta contribuição tão importante para o site!!!

Importância de uma Alimentação Saudável

 A vida é feita de inúmeros prazeres e a alimentação é um deles e, portanto, devemos dedicar algum tempo na escolha, preparação e no consumo dos alimentos. A alimentação, fonte de prazer e convívio, é essencial à vida.

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o seu dia alimentar. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia a dia alimentar. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece o seu dia alimentar e evita que a sua alimentação se torne monótona. Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta – ou seja, não deve consumir mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso! Daí a importância do exercício físico, nomeadamente da sua regularidade.

Nutrientes:

 Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. Os nutrientes agrupam-se em hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Os hidratos de carbono fornecem o combustível que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades diárias, logo devem ser a nossa principal fonte de energia. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético total. Existem dois grupos de Hidratos de Carbono: os simples (vulgarmente conhecidos por açúcares), presentes, por exemplo, na fruta e no açúcar de adição, e os complexos, presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas e batatas. Este nutriente contribui com 4 Kcal por cada grama.

As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento de órgãos, músculos, pele e ossos. Além disso, também fornecem energia (4 Kcal/g). Numa alimentação equilibrada, as proteínas devem contribuir com 10 a 15% do valor energético total. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão “completas”, mas que dão um contributo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal.

A gordura é um nutriente necessário, uma vez que entra na constituição de todas as estruturas celulares do nosso organismo, fornecem ácidos gordos essenciais, que permite controlar o colesterol sanguíneo, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e fornecem energia, contribuindo com 9 Kcal/g. Apesar de ser um nutriente importante, o seu consumo deve ser moderado, no máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gordura são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (kilocalorias), são indispensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

As fibras alimentares caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo parcialmente digere e absorve. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas e frutas) têm um papel fundamental na redução dos níveis de colesterol e no risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel importante no funcionamento intestinal. Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de determinadas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da absorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, certos cancros, etc.

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no nosso corpo, servir como meio onde ocorrem muitas reacções e ajudar a manter a temperatura corporal.

Recomendações Energéticas:

 Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 kilocalorias, dependendo do sexo, idade, altura, peso e do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em actividade física. Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 kilocalorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 kilocalorias. É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 kilocalorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 kilocalorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.

Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à actividade física diária.

Recomendações para uma Alimentação mais Saudável:

- Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço! Esta refeição é fundamental para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia. Além de evitar a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã, o pequeno-almoço reduz o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. Assim, deve incluir leite ou seus derivados com baixo teor em gordura, pão escuro (de mistura, por exemplo) ou cereais integrais com poucos açúcares e sal e fruta fresca.

 - Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Evite snacks pré-preparados que são ricos em gordura e açúcar e opte, por exemplo, por iogurte magro e uma fatia de pão.

 - Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha).

 - Evite fritar os alimentos, opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).

 - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura.

 - Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, molhos com adição de natas).

 - Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato.

 - Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele).

 - Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo uma sopa rica em hortaliças e legumes.

 - Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato ao almoço e ao jantar.

 - Faça da fruta a sua sobremesa de eleição.

 - Reduza o consumo de açúcares simples, como produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, rebuçados, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, refrigerantes e sumos de frutos artificiais, etc. Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas.

 - Reduza o consumo de sal. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural, para isso, não leve o saleiro para a mesa! A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias é uma boa alternativa para adicionar sabor e realçar a cor dos alimentos.

 - Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).

 - Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.

 - Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação e às refeições. É de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece kilocalorias (1g de

álcool fornece cerca de 7 kilocalorias).

A Saúde é um bem para todos nós. Cada gesto é decisivo, cada atitude conta para que sejamos adultos mais saudáveis. Tenha hábitos de vida saudáveis, praticando um alimentação equilibrada e variada e exercício físico regular!

Milene Celestino

Nutricionista

As tabelas de calorias que apresentamos de seguida ajudam-te a calcular o número de calorias que ingeres diariamente. Pega num caderno e cria o teu DIÁRIO DA ALIMENTAÇÃO. Aponta meticulosamente tudo aquilo que consomes durante o dia, desde a dentada que deste no bolo da tua colega à pepita de adoçante que puseste no café!! Tudo conta!!

Nota: Como é dificil prever o peso de cada bolo que está na montra da pastelaria é preferível escolhê-los pelo tamanho. Os menos pesados são geralmente os que têm menos calorias.

Produtos derivados da carne