Espero que estejam a ser assiduos nos treinos que vou postando! Eu tenho cumprido com a minha parte :P

Vou aproveitar este tempinho de descanso caseiro :) para esclarecer algumas das perguntas mais frequentes que me têm colocado aqui no site, sobre os treinos que faço!

1. Tenho muita dificuldade em fazer os treinos até ao fim! Estou sempre exausta. É normal?

Normalissímo!! Este tipo de treinos intervalados são mesmo assim. Vocês deverão estar sempre a forçar o vosso limite. Façam o exercicio à máxima velocidade até não poder mais. Se for preciso descansem 2 segundos e retomem novamente até terminar o período de exercicio. Não se esqueçam que podem optar pelas opções mais fáceis enquanto não conseguirem fazer tudo até ao fim sem parar. Aproveitem para descansar um pouco melhor nos períodos de descanso. A única coisa que não devem fazer é parar sempre que se sentem cansados… se nunca forçarem o vosso limite nunca mais vão conseguir fazer um treino até ao fim. Eu percebo que seja dificil para muita gente mas vocês vão ver diferenças bem rápido. Eu quando comecei não conseguia fazer 30 segundos seguidos de flexões de braços sem descansar. Os braços doiam muito e parecia que não tinha força. Comecei por fazer as primeiras com os pés no chão e quando estava quase a desistir colocava os joelhos… fui forçando e forçando até que já faço tudo seguido sem precisar de optar pela opção mais fácil. DÊ O VOSSO MÁXIMO e vão forçando. NUNCA DESISTAM, VALE MESMO A PENA :)

2. O que comer depois de um treino destes?

Como já disse os vossos treinos regulares deverão ser feitos em conjunto de uma alimentação saudável. Depois de um treino deste estilo, para uma boa recuperação, deverão comer proteina magra em conjunto com uma colherinha (não abusem:P) de açucar. Isto para ajudar a ”reparar” a proteina muscular. Exemplos do que poderão comer: 1 yogurte liquido magro; 1 yogurte natural misturado com uma peça de fruta em pedaços; quando os faço antes das refeições principais, almoço ou janto normalmente; quando não tenho nada em casa ou estou na tua opto pelo batido de proteina com uma colher de açucar.

Deverão optar por comer isto logo a seguir ao treino se se sentirem muito exaustos e precisarem de um empurrão na recuperação. Isto não é obrigatório!!!

3.  Deverei ir correr depois destes treinos?

De forma alguma. Estes treinos são mais do que suficientes para ter a melhor forma fisica que alguma vez sonhou alcançar. Não perca tempo a correr! Dê o seu máximo (até ao limite!!!) em cada um dos treinos e aproveite o tempo de descanso depois do treino, você bem merece! Estes treinos irão aumentar o seu metabolismo para o resto do dia de forma a queimar mais gordura em descanso!

4. Quantas vezes por semana deverei treinar para atingir os meus objectivos? 

A resposta é igual para todos independentemente do objectivo de cada um: AS VEZES QUE CONSEGUIR. Se conseguir 2x óptimo, se conseguir todos os dias melhor! Irá atingir os seus objectivos de qualquer forma, será mais rápido ou mais devagar :)

Nos treinos intervalados não necessita de descansar um dia obrigatório depois do treino. Defina um número de treinos semanais e tente cumprir. Não deixe o seu treino à mercê do acaso… normalmente não funciona muito bem. Acabamos o dia e pensamos “possa, hoje não tive tempo para treinar”. Assim, se definir um dia e uma hora não há como fugir!

5. Nos dias seguintes aos treinos tenho algumas dores musculares! É normal?

Mais uma vez, normalissímo! O corpo deverá habituar-se a este tipo de exercicio muito intenso. À medida que vai fazendo os treinos terá cada vezes menos dores musculares. 

Aqueça bem antes dos treinos e alongue no final de todas aulas!! É importante para previnir lesões e algumas dores musculares.

6. Nunca fiz exercício na minha vida. Posso fazer estes treinos?

Pode não, DEVE!!!! Não precisa de ter uma condição física de atleta, comece a treinar ao seu ritmo no SEU máximo. Seja regular nos seus treinos e vai ver que conseguirá acompanhar à velocidade máxima num instante! As diferenças são bem visiveis e bem rápidas. É normal que tenha algumas dificuldades no inicio mas, como disse, deverá desafiar o seu limite e forçar o seu máximo! Sempre! Não desista só porque tem mais dificuldades no inicio–> “no pain, no gain”! Aqui não precisa de quase nada, só de 30 minutos do seu tempo e um teto ;)

 Agora deixo-vos com um artigo muito interessante que deverá responder ao resto das perguntinhas :) AQUI

BONS TREINOS!!!!

Importância de uma Alimentação Saudável

 A vida é feita de inúmeros prazeres e a alimentação é um deles e, portanto, devemos dedicar algum tempo na escolha, preparação e no consumo dos alimentos. A alimentação, fonte de prazer e convívio, é essencial à vida.

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o seu dia alimentar. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia a dia alimentar. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece o seu dia alimentar e evita que a sua alimentação se torne monótona. Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta – ou seja, não deve consumir mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso! Daí a importância do exercício físico, nomeadamente da sua regularidade.

Nutrientes:

 Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. Os nutrientes agrupam-se em hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Os hidratos de carbono fornecem o combustível que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades diárias, logo devem ser a nossa principal fonte de energia. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético total. Existem dois grupos de Hidratos de Carbono: os simples (vulgarmente conhecidos por açúcares), presentes, por exemplo, na fruta e no açúcar de adição, e os complexos, presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas e batatas. Este nutriente contribui com 4 Kcal por cada grama.

As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento de órgãos, músculos, pele e ossos. Além disso, também fornecem energia (4 Kcal/g). Numa alimentação equilibrada, as proteínas devem contribuir com 10 a 15% do valor energético total. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão “completas”, mas que dão um contributo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal.

A gordura é um nutriente necessário, uma vez que entra na constituição de todas as estruturas celulares do nosso organismo, fornecem ácidos gordos essenciais, que permite controlar o colesterol sanguíneo, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e fornecem energia, contribuindo com 9 Kcal/g. Apesar de ser um nutriente importante, o seu consumo deve ser moderado, no máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gordura são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (kilocalorias), são indispensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

As fibras alimentares caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo parcialmente digere e absorve. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas e frutas) têm um papel fundamental na redução dos níveis de colesterol e no risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel importante no funcionamento intestinal. Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de determinadas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade, diabetes, diminuição da absorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, certos cancros, etc.

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no nosso corpo, servir como meio onde ocorrem muitas reacções e ajudar a manter a temperatura corporal.

Recomendações Energéticas:

 Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 kilocalorias, dependendo do sexo, idade, altura, peso e do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em actividade física. Nas mulheres os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 kilocalorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 kilocalorias. É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1200 kilocalorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 kilocalorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.

Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à actividade física diária.

Recomendações para uma Alimentação mais Saudável:

- Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço! Esta refeição é fundamental para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia. Além de evitar a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã, o pequeno-almoço reduz o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. Assim, deve incluir leite ou seus derivados com baixo teor em gordura, pão escuro (de mistura, por exemplo) ou cereais integrais com poucos açúcares e sal e fruta fresca.

 - Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Evite snacks pré-preparados que são ricos em gordura e açúcar e opte, por exemplo, por iogurte magro e uma fatia de pão.

 - Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha).

 - Evite fritar os alimentos, opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).

 - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura.

 - Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, molhos com adição de natas).

 - Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato.

 - Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele).

 - Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo uma sopa rica em hortaliças e legumes.

 - Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato ao almoço e ao jantar.

 - Faça da fruta a sua sobremesa de eleição.

 - Reduza o consumo de açúcares simples, como produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, rebuçados, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, refrigerantes e sumos de frutos artificiais, etc. Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas.

 - Reduza o consumo de sal. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural, para isso, não leve o saleiro para a mesa! A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias é uma boa alternativa para adicionar sabor e realçar a cor dos alimentos.

 - Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).

 - Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.

 - Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação e às refeições. É de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece kilocalorias (1g de

álcool fornece cerca de 7 kilocalorias).

A Saúde é um bem para todos nós. Cada gesto é decisivo, cada atitude conta para que sejamos adultos mais saudáveis. Tenha hábitos de vida saudáveis, praticando um alimentação equilibrada e variada e exercício físico regular!

Milene Celestino

Nutricionista

Treino Intervalado – Protocolo de Tabata

Uzumi Tabata desenvolveu um estudo em conjunto com o National Institute of Fitness and Sports. O estudo envolvia 2 grupos:

• Grupo A – fazia 4x por semana treino em stady state: 30 minutos de corrida na passadeira.
• Grupo B – fazia 4x por semana treino intervalado: 4 minutos.

No final do estudo o Grupo B perdeu mais gordura e ganhou mais força que o Grupo A. Isto com apenas 4 minutos de treino!!!!!

O que é o treino intervalado?

O treino intervalado pressupõe, como o nome indicada, dois intervalos: um de exercício à máxima velocidade e outro de descanso. A base deste treino assenta no principio que o período de descanso seja consideravelmente menor que o período de exercício, para que não haja uma recuperação total, mas sim parcial. O objectivo é que dê o seu máximo em todos os períodos de exercício e que utilize o período de descanso apenas para recuperar o fôlego. Há medida que vai treinando regularmente, o seu corpo irá queimar gordura e ganhar massa muscular de forma muito eficaz, e os resultados disso são impressionantes!

O treino dos 4 minutos desenvolvido por Tabata envolvia 8 séries de 20 segundos de exercício à máxima velocidade seguido de 10 segundos de descanso, ou seja, 8 x ( 20′ + 10′ ).

Exemplo: 8 séries de 20 segundos de flexões de braços à máxima velocidade seguidos de 10 segundos de descanso. Acha fácil? Nada como experimentar. Eu própria fiquei aficionada e digo-lhe já que acabo os treinos literalmente exausta. Aqui está o segredo. Como são treinos curtos têm de ser SUPER INTENSOS!

Este treino pode ser utilizado de várias formas, não necessita de ter obrigatóriamente os 4 minutos de treino! Pode planear o seu próprio treino regendo-se pelo protocolo de tabata ou Poderá fazê-los comigo AQUI! Os treinos que faço têm duração média de 30 minutos, isto a contar com o aquecimento e o retorno à calma!

Como é que um treino de 4 minutos queima gordura?

Ficou provado que este tipo de treino intervalado, muito intenso e de curta duração, permite-lhe acelarar o seu metabolismo, e por isso, queimar gorduras muito depois do seu treino acabar. Ficou também provado que este tipo de treino é extremamente eficaz a queimar gordura sem comprometer a perda de massa muscular, muito pelo contrário há ganho de massa muscular e consequentemente um aumento de força!!!

Quantas vezes por semana deverei fazê-lo?

 Se tiver disponibilidade, TODOS OS DIAS, uma vez por dia! Não há desvantagem nenhuma nisso. Como são treino muito concentrados, potentes, mas muito rápidos não é necessário descansar no dia seguinte! Acrescente os treinos intervalados na sua rotina diária e vai ver resultados ESPECTACULARES!  Convenhamos… precisa apenas de 4 minutos do seu tempo :)

Que resultados irei ter com este tipo de treino?

Os treinos intervalados são óptimos para quem quer PERDER GORDURA LOCALIZADA, TONIFICAR OS MÚSCULOS, PERDER PESO –> estar na sua melhor forma física de sempre. Eu falo por mim. Nunca tive uns abdominais tão definidos como os que tenho agora depois de começar a fazer regularmente este treinos intervalados!

Além dos resultados físicos bem visiveis há também um aumento de energia, de bem-estar e um ganho brutal a nível da saúde!

Quanto tempo é que demorarei a atingir os meus objectivos?

Esta é a pergunta que mais aparece aqui no site! A resposta é: DEPENDE :)

Depende das vezes que irá treinar por semana (quanto mais vezes treinar mais rápidamente irá atingir os seus objectivos), depende dos seus objectivos (quem quer perder 20kg com certeza que levará mais tempo do que quem quer perder só 2kg), depende da forma como o seu corpo reagir ao exercício (há pessoas que perdem peso com mais facilidade que outras).

Eu sei que é dificil porque nós queremos ver resultados logo-logo, mas tente não se focar muito nisso! Acredite e confie que os resultados vão ser impressionantes! 

1º Seja consistente nos seus treinos;

2º Seja consistente na sua alimentação saudável;

3º Dê o litro no empenhamento que coloca em cada treino que faz;

OS RESULTADOS VÃO APARECER!

Eu digo que ao fim de mais ou menos 60 dias já deverá conseguir ver resultados. Tire uma foto no dia 1 e vá tirando 1 por mês. Dessa forma poderá comparar melhor os resultados que vão surgindo!

Então como começar?

Estava a ver que nunca mais perguntava :) !

AQUI COMIGO!

 Como já referi, tenho feito regularmente este tipo de treinos em casa. Sou uma mãe ocupada! Trabalho de 2ª a 6ª feira e quando chego a casa é para tratar das minhas duas princesas (pode-se dizer que é o trabalho mais duro :P ). Faço os meus treinos de manhã cedo, antes de sair, ou à noite quando estão a dormir. Acreditem que vale a pena! Aliado a uma alimentação saudável os resultados falam por si. Quando comecei fazia os treinos 4/5 vezes por semana, agora para manter a forma fisica tenho feito em média 3x por semana. 

Arregaça as mangas e transforma o teu corpo!!! Eu estarei aqui para te ajudar em todo o percurso!!

VAMOS COMEÇAR?

Olá!!!

Cá estou eu mais uma vez, tal como prometido :)

Este é o Treino Nº2 do AcademiaEmCasa!!!

PARTE I

10 Séries = 10″ (descanso) + 30″ (exercício) 

Exercício nº1= Dragão (alterna perna esquerda/ perna direita).

Exercício nº2= Joelhos ao peito em suspensão

Completem as 10 séries alternando o “Dragão” com os “joelhos ao peito em suspensão”. O objectivo é darem o vosso máximo!!! É normal perderem o fôlego e quererem desistir mais do que uma vez, mas têm de forçar sempre o vosso limite :) Desta forma irão conseguir ver RESULTADOS no vosso corpo IMPRESSIONANTES!!

Para este tipo de treino eu utilizo o GYMBOSS – este aparelho apita a cada mudança de exercico! É óptimo porque eu não tenho de estar constantemente a olhar para o relógio e consigo concentrar-me no treino. Podem encontrá-lo na internet à venda. O preço ronda os 15€! 

GYMBOSS

PARTE II

 30 x (Flexão de Braços + Escorpião)

Deverão fazer 30 repetições, o mais rápido possível, deste exercício! Cada vez que fazem uma flexão de braços conta como uma repetição. 

Vemo-nos em breve :) Deixem os vossos comentários e dúvidas! BOM TREINO!!!

Beijinhos,

Sara

De seguida o treino :)

TREINO ACADEMIAEMCASA Nº1

Duração: 13 minutos

5 x ( 30″ + 10″  ) -  4 Exercícios

Legenda: deveremos repetir para cada exercicio 5 séries de 30 segundos seguidos de 10 segundos de descanso

Exercicio 1 ”canhão com salto”: (exemplificação em baixo)

30″ canhão com salto + 10″ descanso + 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso+ 30″ canhão com salto + 10″ descanso

Descansa cerca de 30″/60″  e passa ao próximo exercício dentro do mesmo esquema! 

 Exercício 2 “pontas alternadas”

Exercício 3 “Troca pernas invertido”

Exercício 4 ” Lunge com Chuto”

Repete este treino 3 x por semana ou até mais, dependendo da tua disponibilidade, durante 15 dias. Vêmo-nos nessa altura com o próximo treino :)

Até lá deixa o teu feedback e diz-me como correu!!!

 Beijinhos

Sara

Comecei a treinar em casa depois de ter sido mãe com o objectivo de querer recuperar a forma antiga que tinha.

O tempo sempre foi escasso porque tenho 2 filhas e, apesar de estar de licença de maternidade em casa, quem é mãe, sabe perfeitamente o trabalho que é ter de cuidar de 2 crianças e da casa, tudo sozinha. O tempo que resta para nós é bem curto!!

Mas eu estava decidida e pus mãos à obra. Criei este site como forma de planear os meus treinos e de poder ter toda a informação que necessitava sempre que fosse treinar.

Planeei a frequência com que iria treinar e mais ou menos as horas… com crianças é dificil definir horas!!

Estas são algumas fotos que tirei um mês e meio depois de ter a minha ultima filhota:

Este foi o meu ponto de partida!! Dificil. Uma gravidez provoca estragos bem visiveis no corpo de uma mulher!!

Como vos disse o segredo é a consistência!! Planeiei treinar 4 x por semana e ter uma alimentação equilibrada. Fazia as minha avarias mas em dias de excepção.

Existiram dias de caos em que o que me apetecia era ficar na cama a pôr em dia as noites de sono perdidas ou simplesmente a descansar. Foram várias as vezes em que o tempo livre que tive surgia bem depois das 23h depois de estar tudo a dormir. Mas estava decidida a arranjar forças para cumprir o que tinha planeado para mim!

8 meses depois cá estão os resultados:

 É assim que me encontro agora. Fui emagrecendo, tonificando e perdendo gordura localizada que estava a mais. Neste momento estou só a manter a forma fisica e digo-vos… dá muito menos trabalho e é ÓPTIMO. Estou feliz da vida por ter conseguido atingir os meus objectivos sozinha!!!!       

Espero que o meu percurso motive alguém a conseguir atingir os seus objectivos também. Podem não ter tempo nem, às vezes, motivação para o fazer, mas se eu consegui, qualquer pessoa consegue!!

Não há segredos nem há nada que eu saiba que não tenha partilhado convosco. Treine e tenha uma alimentação saudável de forma consistente!!!! Os resultados irão aparecer. Se conseguir tire uma fotografia sua todos os meses para poder ver os seus progressos e para se manter motivado(a) ao longo de todo o processo.

Boa sorte e bons treinos!!!!

Sara

PARA PORTUGAL

Serviço inclui:

- Planeamento de treino individual e personalizado
- Acompanhamento nutricional
- Avaliação corporal mensal

Zonas: Margem Sul e Grande Lisboa (o PT irá ter consigo onde quiser)
Duração: sessões de 60 minutos

Preços:
- 20€/sessão para PTuno (para 1 pessoa)
- 30€/sessão para PTduo (para 2 pessoas)
- 50€/sessão para PTempresas (grupo de 5 pessoas mínimo)
- Pack´s de 10 sessões – 150€

PARA BRASIL E PORTUGAL

Zonas: Brasil e Portugal

Serviço via internet inclui:

- Entrega de Plano de treino personalizado e individual de acordo com os seus objectivos;
- Centro de ajuda para responder a questões, ajustamento de planos de treino, e outros (respostas dadas num prazo de 2 a 3 dias úteis conforme tráfego)
- Aconselhamento nutricional à sua medida

Preços: (incluem os serviços acima)
- 10€ para comprar um planeamento mensal
- 20€ para comprar um  planeamento a 3 meses

 Para incrições ou outras questões entrar em contacto aqui.

BONS TREINOS!! ;)

Pontos mais importantes para uma correcta alimentação antes de ir treinar:

1º Nunca treinar em jejum!! Para treinar com intensividade de forma a poder queimar as calorias e gorduras desejadas deverá fazê-lo com empenho e intensidade e para isso precisa de energia. Daí a alimentação antes do treino ser tão importante quanto o próprio treino;

2º Fazer uma refeição 1h30 a 2h antes de treinar. Desta forma dará tempo para o seu organismo assimilar a energia necessária para esta estar disponivel na hora do treino. Não convêm ir muito cheio para para treino que certamente causará muito desconforto e indisposição.

3º A refeição antes do treino deverá ser rica em Hidratos de Carbono complexos e pobre em Proteínas e Gorduras. As duas últimas atrasam a digestão não sendo aconselhadas antes do treino. Os Hidratos de carbono complexos são absorvidos lentamente, por isso vamos sentir-nos saciados durante mais tempo, e serão utilizados durante o treino como fonte energética.

4º Exemplos de alimentos a serem ingeridos antes do treino: Taça de cereais com leite magro, pão de mistura com queijo magro ou fiambre + 1 peça de fruta.

5º Evita os hidratos de carbono simples (açucares) antes do treino! Eles são absorvidos rápidamente pela corrente sanguinea provocando posteriormente uma queda brusca da glicémia no sangue.

6º Mantem-te hidratado! Ingere 1.5 a 2l de àgua durante o dia para te manteres sempre hidratado. 30 minutos antes do treino não é aconselhado ingerir grande quantidade de liquidos.

 
O QUE COMER DEPOIS DO TREINO?

Pontos mais importantes para uma correcta alimentação depois do treino:

1º Não demore muito tempo a comer depois de ter ido treinar. O ideal é fazê-lo durante os 30 a 45 minutos seguintes ao treino;

2º Faça uma refeição rica em Hidratos de Carbono simples (açucares)-30 a 50gr e em Proteínas-30 a 50gr. Os primeiros servem para repôr a glicogénio muscular por isso terão de ser de rápida absorção: açúcar, suspiros, chocolate :) Sim, leu bem: Açucares! As Proteínas servem para reparar as proteinas musculares que foram “quebradas”. É chamada a Janela de Oportunidade. Durante estes 30 a 45 minutos poderá e deverá comer estes 2 tipos de alimentos pois eles serão directamente absorvidos para os músculos, e não, armazenados! Exemplos: 1 batido de Whey Protein + 1 banana; 1 yogurte natural com cereais + açucar; 1 bife grelhado com 2 fatias de pão + 1 suspiro

3º Evite alimentos ricos em gordura, nesta fase. 

4º Beba muita àgua até se sentir saciado. Nesta fase é muito importante a hidratação pois durante o treino perdeu muita àgua sob a forma de suor.

5º Não ingira bebidas alcoólicas, elas irão desidratá-lo!

Faça as aulas pelo menos 3x por semana e veja resultados rápidamente!! Escolha 1 ou 2 aulas de vá variando semanalmente para o seu treino não se tornar monótono.

Deverá consultar este artigo para obter melhores resultados!!

Aula 1

Aula 2

Aula 3

Aula 4

Aula 5 (Para quem tem ainda alguma dificuldade cá está uma aula de nível baixo de dificuldade. Os ABS são feitos de pé.)

Aula 6

NÃO PERCA – Abdominais em 8 minutos: Nivel I e Nível II !!!

Faça estas aulas pelo menos 3x por semana e veja resultados rapidamente! Deixo aqui várias aulas de treino de nádegas e pernas, vá variando para o seu treino não se tornar monótono.

Aula 1

Aula 2 (São precisos halteres e uma toalha para colocar no chão. Se, com carga, for muito dificil para si, faça sem nada.)

Aula 3

Aula 4

Aula 5

Não se esqueça de consultar o artigo sobre como perder a celulite !