Como Fazer os Exercícios em Casa?

1º DEFINE OS OBJECTIVOS QUE QUERES ATINGIR

a) TONIFICAR – ideal para quem quer “secar” algumas partes do corpo, ou seja, sem aumentar muito o tamanho do músculo, torná-los mais definidos, sem ter aquela gordurinha que por vezes os esconde.
Carga - ”pouca carga e muitas repetições” : deverá escolher uma carga que não lhe permita fazer mais que as repetições estipuladas para cada exercício. Deverá terminar as repetições em esforço, com a sensação de que o músculo está a “arder”.

IMPORTANTE: Para tonificares os abdominias é imprescindivel que faças também trabalho cardiovascular, ou seja exercícicos que aumentem o teu batimento cardíaco!! Eu tenho aulas que poderás fazer comigo em casa que englobam trabalho cardiovascular e exercícios de tonificação muscular! 

EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

b) HIPERTROFIA MUSCULAR - ideal para quem quer aumentar a massa muscular, ou seja, aumentar o tamanho do músculo.
Carga – “muita carga e poucas repetições”: deverá escolher uma carga que não lhe permita fazer nem mais uma repetição para além das repetições estipuladas para cada exercício. Deverá terminar as repetições com a sensação de que “não tem força nem para mais uma repetição” 

  • EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

c) PERDER PESO - para quem quer ter um valor de IMC nos valores normais. (normalmente quem quer perder peso quer também fazer tonificação muscular).

1. Para quem quer perder peso é FUNDAMENTAL fazer trabalho cardiovascular (escolha a opção com que se identifica mais):

  • 20 a 60 minutos de caminhada (numa fase inicial deverá começar com as caminhadas, depois as caminhadas rápidas e só por fim passar para as seguintes);
  • 20 a 60 minutos de corrida;
  • 20 a 60 minutos de bicicleta;
  • 20 a 60 minutos a nadar;
  • 20 a 30 minutos das aulas de treino intervalado – ESTA É A MAIS EFICAZ, pois trabalha bastante a sua resistência cardiovascular e aumenta o seu metabolismo para o dia todo, permitindo que queimes mais calorias em repouso!
  • ETC!
  • Escolha um exercício ou mais e vá variando ao longo da semana.

2. Para quem quer Perder Peso & Tonificar:

3. EXEMPLO: (clica na imagem para a aumentares)

2º DEFINE A TUA DISPONIBILIDADE SEMANAL E RESPECTIVOS HORÁRIOS DE TREINO

a) Convém que definas um número de treinos que achas mesmo que vais conseguir cumprir. É melhor começares pelas 3 x por semana e mais tarde aumentares para 4 x, do que definires 5 x por semana e só cumprires 3 x. Não é bom para o teu treino nem para a tua motivação.

b) Escolhe um horário calmo, em que estás sozinho em casa. Caso isso não seja possivel (acontece frequentemente com as mães) alerta a tua familia que naqueles dias àquelas horas vais estar a tratar de ti. Não te sintas culpada porque para estarmos bem com os outros é ESSENCIAL estarmos bem connosco. Ao fim de contas, 1h por dia para dedicares a TI mesma é assim tanto tempo :)?!

3º SÓ PARA HIPERTROFIA MUSCULAR - ESCOLHE 3 A 4 GRUPOS MUSCULARES QUE QUEIRAS TRABALHAR

a) Por exemplo: glúteos, barriga e ombros;

b) Escolhe 2 a 4 exercícios por grupo muscular (depende da tua resistência e também da disponibilidade de tempo que tens para treinar). Cada “aula em vídeo” corresponde a 1 exercício. Exemplo:

  • 2 a 4 exercícios para Glúteos;
  • 2 a 4 exercícios para Abdominais;
  • 2 a 4 exercícios para Ombros.

4º FAZ UMA LISTAGEM DO MATERIAL QUE VAIS PRECISAR

a) Numa fase inicial pode ser que nem precises de nada. Irás trabalhar apenas com o peso do teu corpo;

b) De qualquer forma vê os vídeos dos grupos musculares que queres trabalhar e confirma se precisas de material ou não. Há sempre a opção (para raparigas) de, caso não queiram comprar halteres, utilizarem pesos de cozinha que tenham em casa.

5º PLANEIA O TEU TREINO

HIPERTROFIA:

a) Utilizando o exemplo acima, para os grupos musculares glúteos, abdominais e ombros e para uma disponibilidade de 3 x por semana, deverás intercalar os exercicios da seguinte forma (exemplo):

  • 2ª feira- fazes 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Abdominais + 2 a 4 exercícios de Ombros;
  • 3ª feira – Descanso
  • 4ª feira – igual a 2ª feira
  • 5ª feira – Descanso
  • 6ª feira – igual a 4ª feira.

b) Para uma disponibilidade de 5 x por semana deverás intercalar os exercícios da seguinte forma (treinos de 5 x por semana são utilizados por pessoas que querem trabalhar muitos grupos musculares ou que utilizam 5 ou mais exercícios por grupo muscular! De qualquer forma irei utilizar o exemplo anterior):

  • 2ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros
  • 3ª feira- 2 a 4 exercícios de Abdominais (neste dia como tens mais tempo poderás aumentar o nº de execícios de Abdominais)
  • 4ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros
  • 5ª feira- 2 a 4 exercícios de Abdominais (neste dia como tens mais tempo poderás aumentar o nº de execícios de Abdominais)
  • 6ª feira – 2 a 4 exercícios de Glúteos + 2 a 4 exercícios de Ombros

O importante no planeamento dos teus treinos é existir, para cada grupo muscular, um dia de treino seguido de um dia de descanso. Depois, a partir daí, é organizares o teu tempo da melhor forma de maneira a conseguires cumprir os treinos!!

 TONIFICAÇÃO E PERCA DE PESO

Faz a aulas de treino intervalado de 2 a 7 diaspor semana :) Vê a tua disponibilidade e encaixa os 30 minutos de treino no teu dia!! Não importa que grupos musculares trabalhaste, faz as aulas disponiveis e vai variando.

(vê AQUI um exemplo de plano de treino)

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