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“Então mas se ingiro X calorias durante o dia, em alimentos, quantas devo gastar para ganhar, perder ou manter o meu peso??”

Para lhe responder a essa pergunta tenho de lhe explicar como é dispendida a nossa energia diáriamente:

A) 50% a 70% de Energia é gasta no nosso Metabolismo de Repouso – é a energia que utilizamos só para mantermos a máquina do nosso corpo a trabalhar;

B) 5% a 10% de Energia é gasta no processo de digestão dos alimentos que comemos – energia utilizada durante a digestão;

C) 20% a 50% de Energia é gasta em actividade fisica – aqui entramos nós :)

Então vamos ter de calcular as calorias gastas em cada uma das 3 fontes:

A) Metabolismo de Repouso é calculado pela  Fórmula Haris Benedit = 
= 655 + (9.6 x PESO) + (1.6 x ALTURA) – (4.7 x IDADE)

Exemplo:

Para uma rapariga que pesa 68.9 KG, tem uma altura de 1.62 m (para a fórmula tem de ser expressa em centimetros) e tem 18 anos.

Fórmula Haris Benedit = 655 + (9.6 x 68.9) + (1.8 x 162) – (4.7 x 18)

                                                = 655 + 661.44 + 291.6 – 84.6 =

                                                = 1523.4 Kcal gastas no Metabolismo de Repouso

B) Energia gasta na Digestão: normalmente o valor de gasto energético durante a digestão é desprezado por ser tão insignificativo!

C) Gasto calórico em Actividades Físicas diárias

                                                                        Tabela 1. 

Tabela 2. 

Para calcular as calorias que gasta diáriamente em actividades físicas deverá fazê-lo da seguinte forma:

- Colocar o número de horas em que está nas diferentes actividades (Tabela 1.): Repouso, Muito Ligeira, Ligeira, Moderada e Intensa. Não se esqueça que o total do número de horas terão de ser 24h! Se tiver dúvidas consulte a Tabela 2. onde poderá ver os exemplos de actividades.

- Depois disso deverá multiplicar o “Valor” de cada actividade pelo “Número de Horas” que efectivamente pratica essa actividade (utilizei exemplo)

• 11horas em actividade de repouso = 1 x 11 = 11
• 7 horas em actividades muito ligeiras = 1.5 x 7 = 10.5
• 2 horas em actividades ligeiras = 2.5 x 2 = 5
• 3h em actividades moderadas = 5 x 3 = 15
• 1h em actividades intensas = 7 x 1 = 7

- Por fim deverá somar os resultados todos e dividi-los por 24 (horas do dia)

• 11 + 10.5 + 5 + 15 + 7 = 48.5 / 24 h = 2.02
• 2.02 é o factor médio relativo ao gasto diário em actividade física

Por fim deverá multiplicar ao seu valor de Metabolismo de Repouso o seu Factor Médio

Para este exemplo serão os 1523.4 Kcal x 2.02 = 3077.26 Kcal dispendidas num dia !!

Para Perder Peso  deverá consumir menos de 3077.26 Kcal

Para Manter Peso deverá consumir 3077.26 Kcal

Para Ganhar Peso deverá consumir mais de 3077.26 Kcal