Treino nº 8 do ACADEMIA EM CASA

Olá!!!!!

Estou finalmente de volta !

As férias foram longas e estive 30 dias de férias sem fazer NENHUM :) Para mim férias são férias… e desta vez eu abusei: praia, comer, beber, dançar e namorar. PONTO

Depois deste descanso bem merecido, cá estou eu de volta com novos treinos e rotinas!

Vou lançar alguns treinos que poderão fazer comigo até ao final do ano de 2013. O meu objectivo agora será perder esta banhoca que se instalou no meu corpo :P Quero sertir-me novamente activa e em forma! Para quem não conhece o site, estes treinos são SUPER CURTOS (15 minutos) e poderão ser feitos na sua sala. Não é preciso material.

VAMOS??

E agora vamos lá treinar!!!!!!!!!!!

 

 

O treino de hoje é o seguinte:

50 segundos à máxima velocidade dos exercícios:

- Combinado I: 1 salto grande + 1 flexão de braços + 1 salto com os 2 joelhos em cima

(10 segundos de descanso)

- Tartarugas

(10 segundos de descanso)

- Combinado II: 10 joelhos ao peito + 1 pisada + 1 salto com os 2 joelhos em cima

(10 segundos de descanso)

- Sapo

(10 segundos de descanso)

- Combinado de Abdominais: 1 nos calcanhares + 1 nos joelhos

(10 segundos de descanso)

REPETE MAIS 3X A SEQUÊNCIA DE CIMA!

 

O objectivo será completar cada 50′ à máxima velocidade sem parar!! Se não conseguirem, tirem 2 a 3 segundos para recuperar o fôlego e voltem a insistir!!

 

Bons treinos!!

p.s.- é normal que, se estiverem parados tantos dias como eu, no dia seguinte tenham muitas dores musculares :) O corpo começa a pouco e pouco a habituar-se ao treino regular e ao estilo de vida saudável.

Até ao próximo treino!!!

Beijinhos,

Sara

Treino nº 7 do ACADEMIA EM CASA

Olá a todos!!!!!!!!!!!!!!

Tenho estado activa mas um pouco ausente do site … às vezes é dificil conciliar  treinos, maternidade, casamento, trabalho, site e laser :) MAS CONTINUO SEMPRE ACTIVA :) !!

Por isso mesmo o treino de hoje é bem rápido e fácil :)

O treino de hoje tem 2 partes:

 

PARTE I

 

12 séries de 50” à máxima velocidade seguidos de 10” de descanso – 12 x (50” + 10”)

4 Exercícios para irmos alternando nos 50” de treino:

2 x Saltos de Sapo + 1 Flexão de braços Ter em atenção: manter tronco bem recto, sem colocar nem bacia muito elevada nem muito descida. Quem tiver dificuldade em fazer a flexão, poderá colocar os joelhos no solo.

2 x Puxada (dirt.) + 1 ChutoTer em atenção: a carga que vocês colocam dentro do saco (se não utilizarem um haltere) deverá ser pesada senão o exercício não terá efeito (nunca abaixo dos 4kg)! Poderá ser um conjunto de livros ou sacos de arroz ou mesmo garrafas de àgua :) Deverão sentir alguma dificuldade em puxar o saco para cima! O cotovelo deverá estar apontado para o tecto e as pernas bem afastadas com o tronco inclinado ligeiramente para a frente. O Chuto deverá ser feito em frente com o pé e perna bem em cima! Tentem fazer esta combinação de forma continua sem paragens.

2 x Puxada (esq.) + 1 Chuto

Aberturas Laterias - Ter atenção: Na posição de prancha deverão rodar o tronco para a direita esticando o braço em cima - Posição de prancha novamente - seguida de uma rotação do tronco à esquerda e esticando o braço em cima. Este exercício deverá ser fluido e sem paragens. O Tronco, sempre que é virado para baixo, deverá estar o mais recto possivel.

 

Exemplo de uma volta completa:

50” de Salto de Sapo e Flexão + 10” descanso

50” de Puxada (direita) + 10” descanso

50” de Puxada (esquerda) + 10” descanso

50” Aberturas laterais + 10” descanso

(Isto corresponde a 1 volta completa. Tens de fazer 3 voltas para completares o treino!!!)

 

PARTE II

 

 

Nesta 2ª Parte temos 9 rondas de 10” de exercício à máxima velocidade + 10” de exercício à máxima velocidade, ou seja, NÃO HÁ DESCANSO !!

Para quem não utiliza o GymBoss deverá contar 18 séries de 10” à máxima velocidade!

 

Nestas 18 séries vamos intercalar 3 exercícios sem pausas entre eles:

Toca e Sobe - Toca no chão com palmas bem acentes seguido de um salto vertical bem alto. Fazer isto o mais rápido possivel em 10 segundos.

Pisada – Na posição de prancha, trocar pés o mais rápido possivel. Os pés deverão estar o mais afastados possivel fazendo o exercício com grande amplitude.

Polichinelo com mãos no chão – Tocar com palmas das mãos (dificil) ou dedos (fácil) no chão enquanto trocamos pernas esticadas ao lado. As pernas deverão estar o mais esticadas possiveis e o tronco deverá ter um oscilação cima/baixo sempre que alternamos de perna.

 

Exemplo de uma volta completa:

10” de Toca e Sobe

10” de Pisada

10” de Polichinelo com mãos no chão

(Isto corresponde a 1 volta completa. Tens de fazer 6 voltas para completares o treino!!!)

 

Deverão fazê-lo o mais rápido possivel, sem pausas entre exercícios!!!! Saõ 3 minutos de alta intensidade!!!!! :)

 

 

Fico à espera dos vossos feedbacks :)

Bjs,

Sara

Treino Nº6 do ACADEMIAEMCASA

Olá a todos!!!!!

Cá estou eu com mais um treino depois destas férias de verão com muita praia e sol à mistura :)

Este treino é um circuito composto por 3 estações, cada uma delas com 1 exercício diferente. Vamos dar 5 voltas ao circuito para completarmos o treino (os tais 20 tempos caso queiram utilizar o GymBoss)!

Tempos: 50” à máxima velocidade seguidas de 10” de descanso (aproveitam aqui para mudar de estação), ou seja,

20 x (50”+10”)

 

3 Exercícios:

PERNA DE PAU - bem baixinho e curtinho! (50” com a direita + 50” com a esquerda)

SALTITÃO (Opção dificil – saltos com os joelhos bem elevados)

PUSH-UP COMBINADO (Opção dificil – escolhe uma mesa ou cadeira mais baixa! Podes mesmo fazer com as mãos no chão!)

 

Exemplo de uma volta completa:

50” de Perna de Pau (perna esquerda) + 10” descanso

50” de Perna de Pau (perna direita) + 10” descanso

50” de Saltitão + 10” descanso

50” Push-Up Combinado + 10” descanso

(Isto corresponde a 1 volta completa. Tens de fazer 5 voltas para completares o treino!!!)

 

Bons treinos!!! Vêmo-nos em breve :)

Sara

Pescada no Forno com Batatinhas e Legumes

 

PESCADA NO FORNO COM BATATINHAS E LEGUMES

Tempo médio: 40/45 minutos

Pessoas: 3 adultos

 

1 posta de pescada grande por pessoa ou 2 pequenas por pessoa

2 batatas por pessoa

2 legumes por pessoa (broculos, corgettes, cenouras, etc)

1 cebola

2 dentes de alho

fio de azeite

1 caldo knorr (o que tiver)

Polpa de tomate a gosto (mais ou menos 4 colheres de sopa)

Sal q.b.

1 folha de louro

 

Coloque num pirex baixo e largo a cebola às rodelas e os alhos partidos. Sobre as cebolas coloque as postas de pescada (podem ser congeladas), as batatas aos cubos e os legumes aos pedaços. Regue com um  fio de azeite e o caldo knorr partido aos bocadinhos. Tempere com um pouco de sal, louro. Dilua a polpa de tomate num copo grande de àgua e regue o preparado. A àgua deverá ficar a meio das pescadas. Caso seja preciso acrescente mais àgua.

Leve ao forno e retire quando as batatas estiverem cozidas. Silva com salada fria.

 

BOM APETITE.

Arroz de Frango com Cenoura

 

Arroz de Frango com Cenoura

Tempo médio: 30 minutos

Pessoas: 3 adultos

 

1 chávena e meia de arroz branco

3 chávenas de àgua (mais ou menos)

1 frango partido aos bocados

1/2 cebola

2 dentes de alho

fio de azeite

1 cenoura

1 folha de louro

Polpa de tomate a gosto

Sal q.b.

 

Refogue a cebola e os dentes de alho em 2 colheres de sopa de azeite + 2 colher de sopa de àgua. Junte a cenoura partida aos bocados. Deixe alourar. Coloque o frango e a polpa de tomate e deixe guisar durante algum tempo mexendo sempre bem. Junte o arroz, sal, louro e a àgua até esta tapar o frango.

Espere que o arroz esteja cozido e sirva com uma salada fria!

BOM APETITE.

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